Dans le sac de Mademoiselle B, tous mes conseils pour bien se préparer à un premier semi-marathon. Un jour, je reçois un sms de ma pote Aurélia :« Hey peux tu stp m’envoyer ton programme d’entraînement  pour le semi-marathon que tu avais couru? ». Oui, vous vous souvenez (pour ceux qui me suivent sur Instagram), j’ai couru le 20kms de Bruxelles (bon ce n’est pas 21,097kms mais 20,7kms, presque un semi quoi!). Super idée d’article auquel je n’avais pas pensé. Alors let’s go ! Cet article s’adresse à tous ceux qui ont l’habitude de courir un minimum de 1 fois par semaine (+ de 7 kms).

Programme d’entraînement deux mois avant le Jour J

 

=> Le mental

Alors ça y est ? Vous êtes inscrits pour votre tout premier semi-marathon ? Pression ! Ne vous laissez pas abattre, soyez fier de vous ! C’est la 1ère étape. Reste maintenant à vous préparer. Inutile de vous entraîner en parcourant la vraie distance d’un semi. Honnêtement, 15 ou 17 kms suffisent. Les derniers kilomètres se feront facilement le jour J. L’adrénaline, votre volonté de ne pas lâcher, d’aller au bout et les autres coureurs feront que vous terminerez la course. Je n’irais pas à dire que vous la terminerez sans problème ahah! Forcément, sur ce long parcours de 21,097 kms, vous rencontrerez des difficultés. Non pas de souffle car vous allez être parfaitement préparés avec le programme ci-dessous. Ce n’est absolument pas un programme d’un professionnel de la course à pied. Je ne me prétends pas experte et qualifiée dans ce domaine, je partage juste les conseils reçus de ma coach Stéphanie (de la course La Parisienne) et le programme que je me suis fixé.

Non, les difficultés que vous pouvez rencontrer, c’est la motivation que vous risquez de perdre de temps en temps. Pensez à autre chose que la course et non à l’instant présent ou cela devient difficile. Gardez en tête que tous ces entraînements, c’est pour finir la course le jour J, pouvoir dire « je l’ai fait », « je peux aller jusqu’au bout quand je me fixe des objectifs ». Pensez à des choses positives, des gens pour qui vous voulez courir, qu’ils puissent être fiers de vous.

Je ne vous cache pas que courir va devenir une vraie drogue, un plaisir. Je ne croyais pas celles et ceux qui me le disaient. Il faut le vivre pour s’en rendre compte.

Alors, c’est bon, vous êtes prêts à vous donner à fond ? Le programme est ci-dessous.

 

=> La course à pied

Vous avez l’habitude de courir une fois par semaine au minimum 7 kms? Alors 2 mois d’entraînements intensifs suffisent avant le jour J (si vous avez l’habitude de courir moins de 5 kms 1fois/semaine, alors prévoyez 3 ou 4 mois d’entraînements).

Un conseil à respecter. Please, please, gardez les chaussures avec lesquelles vous avez toujours couru. Ne vous amusez pas à changer, tester de nouvelles chaussures deux/trois mois avant un tel évènement. Je parle en connaissance de cause (tendinite pour commencer, puis une fois la tendinite passée, grosse douleur au genou, conclusion, arrêt de la course à pied pendant plus de 1 mois et demi, l’horreur quoi).

Chaque semaine (laissez minimum 2 jours entre chaque séance)

Mardi : course d’endurance sur longue distance. Commencez à augmenter votre distance rapidement pour atteindre les 10 kms

Semaine 1 : 7 kms
Semaine 2 : 8 kms
Semaine 3 : 10 kms
Semaine 4 : 12 kms
Semaine 5 : 15 kms
Les semaines suivantes : restez à 15 kms.

Jeudi : séance de fractionnés. Cette séance, à raison de 1 fois par semaine va vous aider à progresser très vite. Je n’y croyais pas. Je m’en suis vite rendue compte. Attention, avant le semi, il faut arrêter les fractionnés minimum 4 jours avant pour que votre corps se repose (conseil de ma coach La Parisienne).

Il existe différents types de fractionnés. Le fractionné pyramidale : c’est-à-dire en général 10 accélérations puis récupérations. La différence ici, on augmente la durée des efforts pour les diminuer progressivement au fil de la séance. J’adore cet exercice pour tester ses propres limites et progresser.

Les séances de fractionnés durent en général une heure environ :

  • Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4 ou 5  accélérations progressives de 80-100m.
  • 2 séances : 10 fois 30 secondes.
  • Retour au calme de 10-15 minutes.

On a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions ! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante non plus ahahah !

Durant le week-end : course sur distance moyenne. Variez les plaisirs. Commencez avec 8 kms, puis 10, puis 12 kms. N’allez pas au-delà car la séance du mardi vous attend avec 15 kms.

Pensez à vous échauffer un minimum avant chaque course pour préparer votre corps. Il est important aussi de bien s’étirer après un effort physique. Pas nécessaire de s’étirer de manière forte au niveau des jambes. Vos muscles ont déjà bien travaillé, ils sont à chaud, pas la peine de les faire souffrir encore plus. Allez-y mollo quand même.

Et bien sûr, suivez votre évolution grâce à vos applis de running (je vous explique tout dans cet article ici).

=> L’alimentation

Bien évidemment, un tel entraînement requiert une alimentation variée et équilibrée. C’est donc l’occasion de se mettre à cuisiner de bons petits plats sains (une première pour moi !). Profitez d’une balade au marché le plus près de chez vous pour remplir votre frigo de fruits et légumes frais. J’y vais une fois/semaine et cela me coûte grand max 20€ (sinon 10/15€ si vous y allez à la fermeture du marché): courgettes, tomates, carottes, salades verte, radis, concombres, fruits de saison (fraises, melons, pêches), poires, bananes, avocats,… remplissent mon panier !

Voici comment sont composés mes repas (à vous de vous faire plaisir) :

Petit-déjeuner :
– 1/2 citron pressé dans demi verre d’eau tiède à boire pour commencer votre petit-déjeuner.
– Jus de fruits “fait maison” grâce à un blender :
1/2 avocat, 1 carotte, 1 banane, 1/2 concombre, fraises ou pêches, 1 ou 2 poires
OU 1/4 concombre, brugnons, bananes
+ lait d’amende ou d’avoine à ajouter pour avoir jus de fruits liquide et pas trop épais dû à la banane (à vous de faire des essais selon les fruits de la saison (j’adore faire de nouvelles tentatives pour découvrir de nouveaux goûts).
– 2 tartines de pain de mie complet aux flocons d’avoine.
– bol de lait d’amende ou d’avoine avec flocon avoine et muesli/ ou une infusion.

Déjeuner : crudités, plat de résistance (avec féculents pour tenir la journée) et fruits en dessert.

Dîner : faites vous plaisir avec un repas léger.

 

=> La musique
N’oubliez pas de vous préparer votre playlist ! Perso, j’adore courir avec de la musique, ça me motive grave.

 

=> Avant le jour J

La veille du semi, vous pouvez faire un mini footing de 20 à 30 minutes max. L’avant veille du semi c’est repos total. Moi perso, les deux jours avant le jour J c’est repos total (je parle pour mon 1er et unique semi auquel j’ai participé). Il faut manger 3h avant un semi marathon, surtout pas moins car la digestion sera difficile et manger des choses habituelles comme aux entraînements. Pas d’innovation avant une course !

 

J’espère avoir pu vous aider à vous motiver et préparer à votre futur semi-marathon. Hésitez pas si vous avez des questions ou suggestions !

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